Cómo adelgazar eficazmente
Si bien hay un sinfín de dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas que aseguran una rápida pérdida de peso, la mayoría carece de evidencia científica. Sin embargo, existen algunas estrategias respaldadas por la ciencia que sí tienen un impacto en control de peso.
Estas estrategias incluyen el ejercicio, el seguimiento de la ingesta de calorías, el ayuno intermitente y la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta.
En este artículo, consideramos cinco métodos efectivos de la pérdida de peso
1.Probar el ayuno intermitente
El “ayuno intermitente” no significa que no se ingiera ningún alimento. El ayuno intermitente es un requisito previo para garantizar que el método sea saludable y no dañe el cuerpo. El ayuno intermitente debe realizarse regularmente durante el ayuno intermitente, con pocas o ninguna calorías en el período de ayuno y una dieta normal durante el período de no ayuno.
Recetas de dieta general que recomiendo no más de tres meses. La primera es una dieta baja en calorías a largo plazo, que puede afectar el metabolismo básico del cuerpo. También hay una receta fija a largo plazo, que es fácil de producir resistencia corporal y no es necesariamente bueno seguir comiendo. Pero el ayuno intermitente 5: 2, 5 días de los cuales son dieta gratuita, por lo que puede usarse como una dieta a largo plazo. Si quieres perder peso o consolidar los resultados de la pérdida de peso, ¡este conjunto de reglas es muy efectivo!
2.Probar alguna máquina para adelgazar
Como todos sabemos, el ejercicio puede consumir calorías. Cuando consumimos demasiadas calorías y el cuerpo no puede absorber estas calorías, estas calorías se convierten en grasa y se utilizan como energía almacenada. Por lo tanto, la mayoría manera efectiva consumir grasas es consumir estas calorías.
El ejercicio es una forma eficaz de perder peso, pero para las personas obesas, es muy difícil cumplirlo. Por lo tanto, podemos encontrar otros métodos para reemplazar el ejercicio. Perder peso de la máquina puede reemplazarlo de manera efectiva. Puede lograr fácilmente el propósito de la pérdida de peso, el efecto es mejor.
3.Seguimiento de su dieta
Si alguien quiere perder peso, deben estar al tanto de todo lo que comen y beben todos los días. La forma más eficaz de hacer esto es registrar cada artículo que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.
Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.7 millones de descargas de aplicaciones de salud para fin de año. De estas, aplicaciones para dieta, actividad física y la pérdida de peso estaban entre los más populares.
Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados & Comer mucha fibra
Siempre que sea posible, las personas deben cambiar los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables. Los buenos intercambios de alimentos incluyen:
- arroz, pan y pasta integrales en lugar de las versiones blancas
- frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos con alto contenido de azúcar
- tés de hierbas y agua con infusión de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar
- batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas
La fibra dietética describe los carbohidratos de origen vegetal que no es posible digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede conducir a pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
- frutas y vegetales
- guisantes, frijoles y legumbres
- nueces y semillas
4.Dormir bien por la noche
Un gran número de investigadores ha demostrado que menos de 5 a 6 horas de sueño por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad.
El sueño adecuado es muy importante para promover el metabolismo del cuerpo, y el cuerpo en sí no tiene muchas calorías durante el ayuno intermitente.
Los investigadores han demostrado que la falta de sueño o la mala calidad pueden ralentizar el proceso del cuerpo de convertir calorías en energía, es decir, el metabolismo. Cuando el metabolismo es ineficaz, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa. Además, la falta de sueño aumentará la producción de insulina y cortisol, lo que también promoverá el almacenamiento de grasa.
El tiempo que duerme una persona también afecta la regulación de las hormonas de control del apetito leptina y grelina. Durante el sueño, la leptina envía una señal de saciedad al cerebro. Por tanto, debemos asegurarnos de un sueño adecuado y evitar la pérdida de energía.
5.Manejando sus niveles de estrés
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo que aumentará su apetito y potencialmente los llevará a comer más.
El cortisol sugiere la necesidad de complementar las reservas de nutrientes del cuerpo con el combustible preferido (carbohidratos).
Luego, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y al cerebro. Si el individuo no usa este azúcar en lucha o huida, el cuerpo lo almacenará en forma de grasa.
Los investigadores encontraron que la implementación de un programa de intervención para el manejo del estrés de 8 semanas resultó en una reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC) de los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.
Algunos métodos para manejar el estrés incluyen:
- yoga, meditación o baile
- técnicas de respiración y relajación
- pasar algún tiempo al aire libre, por ejemplo, caminando o haciendo jardinería
